Un estudio realizado por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 3,7 litros (un poco menos de un galón o 16 tazas) de agua al día para los hombres y 2,7 litros (0,7 galones o 11 tazas) para mujeres. Estos hallazgos se produjeron como parte de su estudio titulado Ingestas dietéticas de referencia de agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato.
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda un poco menos. Dicen que la ingesta requerida es de 3 litros (13 tazas) de agua por día para los hombres y un poco más de 2 litros (medio galón o 9 tazas) para las mujeres. Las mujeres embarazadas deben beber alrededor de 2,4 litros (10 tazas) de agua, mientras que las que amamantan necesitan 2,8 litros (12 tazas).
Esto puede parecer una desviación de la regla 8×8 (beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día), pero es una recomendación obsoleta hecha por la Junta de Alimentos y Nutrición en 1945, que sugería que una persona consuma un mililitro (ml) de agua por caloría de alimento consumido. Si el estadounidense promedio consume 1900 calorías por día, implica una ingesta de 1900 ml (64 onzas líquidas) de agua.
Además, la recomendación no tuvo en cuenta el agua consumida en otras bebidas como tés y jugos, o el agua en los alimentos que uno consume.
En promedio, el 20 por ciento del agua proviene de los alimentos que consume. Al mismo tiempo, el cuerpo pierde constantemente agua en forma de orina y sudor. Las funciones corporales regulares como la respiración provocan la pérdida de agua.
El cuerpo es aproximadamente un 60 por ciento de agua y la necesita para cada función corporal. Lleva nutrientes a las células, elimina las toxinas de los órganos, lubrica las articulaciones y ayuda a digerir los alimentos que consume. El agua mantiene la temperatura corporal y, por lo tanto, es extremadamente crucial para una buena salud en general. Este diagrama muestra el porcentaje de agua en varias partes del cuerpo.
Si no te mantienes hidratado, puedes notar una caída en los niveles de energía y la función cerebral. Un estudio realizado en China por el Departamento de Nutrición e Higiene Alimentaria de la Universidad de Pekín titulado “Efectos de la deshidratación y la rehidratación” siguió a 12 hombres que se abstuvieron de beber agua durante 36 horas. Se administraron pruebas sobre su estado de ánimo y función cognitiva antes (la línea de base), después de la deshidratación y después de que se les diera agua para rehidratarse. Sus resultados promedio bajo estas tres condiciones se representan gráficamente a continuación. Los investigadores concluyeron que la deshidratación tenía efectos considerables en los niveles de energía, la atención, el enfoque e incluso la memoria a corto plazo.
Para responder a la pregunta de cuánta agua se debe beber al día, los expertos suelen estar de acuerdo entre 2 y 4 litros.
¿Qué afecta las necesidades diarias de agua?
Daily water needs are affected by where you live, the climate, diet, lifestyle choices, health conditions, pregnancy or breastfeeding, and age. Your body may need more water than others depending on the work it is doing.
- Dónde vive: El lugar donde vive afecta las necesidades diarias de agua. Cuando la humedad y la temperatura aumentan, las necesidades diarias de agua aumentan. Por ejemplo, una persona en Arabia Saudita necesita más agua al día que una persona en Alemania. Lo mismo es cierto para las personas que viven en áreas montañosas o en altitudes más altas. Una persona en Suiza necesita beber más agua que una persona en los Países Bajos.
- Clima: necesita más agua en los meses más cálidos debido a la transpiración y un poco menos cuando las temperaturas son más frescas. Si pasa tiempo al aire libre bajo el sol o incluso en el interior de una habitación con calefacción, pierde más agua y necesita adaptarse en consecuencia. Tenga en cuenta mantenerse hidratado durante los inviernos porque es posible que no sienta sed, pero aún necesita una ingesta adecuada de agua para el mantenimiento de las funciones corporales.
- Dieta: el consumo excesivo de café y otras bebidas con cafeína puede provocar la pérdida de agua debido a la micción adicional. La dieta juega un papel importante. Si comes alimentos ricos en sal, especias o azúcar, tu cuerpo necesita más agua que con una dieta rica en alimentos hidratantes como frutas y verduras frescas o cocidas.
- Estilo de vida: si hace ejercicio o realiza un trabajo físico intenso, aumente la ingesta de líquidos para cubrir la mayor pérdida de agua. Si su trabajo implica estar de pie durante largas horas o estar fuera de casa, necesita más agua que alguien sentado en un escritorio.
- Condiciones de salud: La diarrea o los vómitos intensos provocan deshidratación. Ciertos medicamentos aumentan la ingesta de agua necesaria tanto como la fiebre o las infecciones. Las condiciones médicas como la diabetes requieren una mayor ingesta, mientras que las condiciones cardíacas o un tipo particular de enfermedad renal pueden necesitar que limite la ingesta de líquidos porque el cuerpo no puede procesar el agua correctamente. Es importante consultar con su médico para saber lo que es adecuado para usted. El Dr. Julian Seifter, especialista en riñones y profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, cree que “las personas mayores no sienten la sed tanto como cuando eran más jóvenes. Y eso podría ser un problema si toman un medicamento que puede causar pérdida de líquidos, como un diurético”.
- Embarazada o Lactando: Recuerda que tu cuerpo está haciendo el trabajo por dos. Aumente la ingesta de líquidos para mantenerse hidratado.
- Edad: a medida que envejece, la capacidad del cuerpo para retener agua disminuye, mientras que sus necesidades de hidratación aumentan. Los adultos mayores deben aumentar su ingesta diaria de agua a menos que tengan condiciones específicas que lo limiten.
Su género, metabolismo, ubicación, dieta, actividad física y edad son factores que influyen en la cantidad de agua que necesita. Utilice los números dados anteriormente como punto de partida. Beba más agua durante una ola de calor que una ventisca. Si vives en un clima seco, bebe un poco más de la recomendación diaria. Si acabas de hacer una carrera que te hizo sudar, hidrátate.
Tenga cuidado a medida que envejece. Según el Dr. Nodar Janas, director médico del Centro de Rehabilitación y Enfermería del Upper East Side en Nueva York, “A medida que envejecemos, nuestro centro de la sed, que se encuentra en el hipotálamo, no es tan activo como solía ser, por lo que el cerebro no siempre da la señal de que necesitamos beber. Necesitamos hacer un esfuerzo adicional para asegurarnos de que las personas mayores consuman cantidades adecuadas de líquidos, tengan sed o no”.
¿Cuánta agua deben beber los adultos?
Según estudios realizados por la Clínica Mayo y las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU., los hombres adultos deben beber alrededor de 3,7 litros (125 onzas líquidas) de agua al día y las mujeres adultas deben beber alrededor de 2,7 litros (90 onzas líquidas) a diario.
Los hombres tienden a pesar más que las mujeres y tienen niveles más altos de grasa. Hay más agua en el músculo magro que en el tejido graso, lo que significa que los hombres necesitan beber más agua para compensar el déficit.
Un estudio realizado en 2010 sobre Fisiología Experimental concluyó que los hombres comienzan a sudar antes que las mujeres durante el ejercicio. Este es otro factor que les obliga a beber más agua.
Para tener en cuenta el peso corporal y el ejercicio, la fisioterapeuta y supervisora clínica Jennifer Stone sugiere otras dos fórmulas muy básicas, que se muestran a continuación, para determinar cuánta agua beber al día.
- Si no hace ejercicio: Peso corporal (libras) / 2 = ingesta en onzas líquidas. Multiplique por 29,6 para el número en mililitros.
- Si hace ejercicio: Peso corporal (libras) / 2 + Pérdida de agua = ingesta en onzas líquidas. Multiplique por 29,6 para el número en mililitros. Para determinar la porción de agua perdida de la fórmula, pésese antes y después de hacer ejercicio. Por cada libra (0,45 kg) que pierda, beba alrededor de 16 a 20 onzas (0,5 a 0,6 litros) de agua.
Esto sugiere una ingesta diaria de agua más baja de lo que dicen los estudios de la Clínica Mayo y la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. para la mayoría de las personas, por lo que definitivamente debe tomarse como un límite inferior. La porción de la fórmula de Jennifer Stone para la ingesta adicional de agua basada en el ejercicio se usa además de las recomendaciones anteriores de 3,7 litros (para hombres) y 2,7 litros (para mujeres) de la Clínica Mayo.
¿Cuánta agua deben beber los adultos mayores?
La Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda que los hombres adultos mayores beban al menos 2 litros (8 tazas) y las mujeres adultas mayores al menos 1,6 litros (7 tazas) de líquidos por día además de los líquidos en los alimentos (a menos que médicamente indique lo contrario). indicado).
La hidratación es crucial para mantener la temperatura corporal, pero a medida que el cuerpo envejece, se esfuerza por adaptarse a la pérdida de temperatura. Pierdes tejido muscular que es 80% agua y los sensores cerebrales para la sed no son tan nítidos como solían ser.
Los ancianos son sensibles a la deshidratación y a la presencia de otras afecciones crónicas, así como a los medicamentos recetados, por lo que las personas deben hablar con su médico para determinar qué es lo mejor para sus afecciones.
Según el Dr. Rand McClain, fundador de Regenerative & Sports Medicine en Santa Mónica, California, nuestros cuerpos tienden a “resecarse” a medida que envejecemos. Las personas mayores necesitan compensar estos niveles más bajos cambiando viejos hábitos.
¿Cuánta agua deben beber los niños?
De acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, los niños entre 4 y 8 años deben beber 1,7 litros de agua por día (7 tazas o 56 onzas líquidas). Esto progresa a 2,4 litros (10 tazas u 80 onzas líquidas) para niños entre 9 y 13 años, como se muestra a continuación.
A medida que crecen hacia la edad adulta temprana, los niños de 14 a 18 años deben beber 3,3 litros de agua por día (14 tazas o 112 onzas líquidas) para satisfacer las crecientes necesidades de sus cuerpos en crecimiento.
Estas recomendaciones provienen de un estudio titulado Niveles de ingesta dietética de agua, sal y potasio para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
En general, los niños pesan más que las niñas y, por lo tanto, necesitan más agua. Queman energía a un nivel más rápido que las niñas.
¿Cuánta agua deben beber las niñas?
El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda que las niñas de 4 a 8 años beban 1,7 litros de agua al día (7 vasos o 56 onzas líquidas). Esto progresa a 2,1 litros de agua (9 tazas o 72 onzas líquidas) para niñas de entre 9 y 13 años.
La ingesta recomendada no cambia tan significativamente para las niñas como para los niños a medida que avanzan hacia la edad adulta. De los 14 a los 18 años, se considera adecuado beber diariamente 2,4 litros (10 tazas u 80 onzas líquidas) de agua. Estos datos se muestran en el siguiente gráfico.
Las mujeres tienen un 50% de agua en comparación con el 59% de los hombres, según un estudio de 2005 de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. Pesan menos que sus contrapartes masculinas y, por lo tanto, tienen requisitos de consumo de agua reducidos. Las hembras son más sensibles a la deshidratación.
Un estudio de 2010 de la Universidad de Connecticut encontró que los niveles de deshidratación de incluso el 1,5 % en las mujeres pueden causar problemas importantes de concentración en las pruebas de rendimiento.
¿Cuánta agua deben beber las modelos?
Según un artículo del Hollywood Reporter, una modelo típica de Victoria’s Secret bebe hasta un galón al día para prepararse para su desfile. Las modelos entienden que la piel hidratada tiene una apariencia más saludable y, para mantener ese brillo, beben muchos líquidos todos los días. Esto es en forma de batidos de proteínas, agua de limón, té verde o agua pura. Los modelos entrenan activamente sus cuerpos para inculcar este hábito.
Los modelos ajustan su consumo de agua en función de sus necesidades. El artículo continúa mencionando que una supermodelo típica apunta a un mínimo de 2 litros por día, pero sube a un galón (3,8 litros) 10 días antes del espectáculo. Si se considera necesario, se informa que algunos no siguen dietas de alimentos sólidos y solo consumen líquidos. La ingesta de agua disminuye uno o dos días antes del espectáculo. Algunos modelos limitan o dejan de beber líquidos por completo 12 horas antes del gran día para eliminar el riesgo de hinchazón. Reanudan su rutina después del espectáculo.
Estas decisiones dietéticas se toman en consulta con entrenadores personales y expertos en salud que los monitorean diligentemente mientras los ayudan a verse más delgados antes de un espectáculo.
Los modelos masculinos beben hasta un galón al día (3,8 litros) por razones similares. Aumentan o disminuyen la ingesta según su régimen de ejercicio y los requisitos del cuerpo.
¿Cuánta agua deben beber los atletas?
Según el American Council on Exercise, los atletas deben beber de 17 a 20 onzas (0,5 a 0,6 litros) de agua 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio. Los atletas deben seguir un régimen estricto para evitar la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) ha compartido las siguientes pautas con respecto al agua potable para los atletas durante sus rutinas de ejercicio:
- Beba de 16 a 24 onzas (0,5 a 0,7 litros) de agua dos horas antes del ejercicio.
- Beba otras 8 onzas (alrededor de un cuarto de litro) de 20 a 30 minutos antes del ejercicio.
- Otras 8 onzas (un cuarto de litro) de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.
- Pésese inmediatamente antes y después de hacer ejercicio y beba de 16 a 24 onzas (0,5 a 0,7 litros) de agua por cada libra de peso perdido.
- La ingesta de agua sugerida para los atletas es discutida más a fondo por el culturista profesional canadiense Jeff Nippard en este video.
Los modelos pueden alterar el patrón en sus días libres, pero los atletas no deben hacerlo. Incluso en sus días libres, debido a que los atletas pueden llevar sus cuerpos al límite, deben asegurarse de hidratarse adecuadamente para su régimen de ejercicio general. El American Council of Exercise establece el estándar de beber de 1,9 a 2,2 litros por día (8 a 9 tazas) para mantener los músculos lubricados y evitar los calambres musculares.
¿Cuánta agua deben beber los adolescentes?
The Institute of Medicine recommends that teens should drink 9 to 14 cups (2.1 to 3.3 liters) of water a day. A preteen boy should drink 2.4 liters (81 ounces) of liquid daily, and then up the intake to 3.3 liters of fluid a day (112 ounces) beyond age 14.
Girls aged 9-13 should drink 2.1 liters (71 ounces) of fluid daily. This intake goes to 2.3 liters (78 ounces) of liquids once they turn 14. These guidelines are displayed in the chart below.
La mayoría de los niños llegan a la pubertad durante la adolescencia, siendo las niñas generalmente antes que los niños. La pubertad afecta la masa corporal magra y el metabolismo de las proteínas. Las hormonas afectan los niveles de hidratación y las niñas corren un mayor riesgo de deshidratarse durante su período.
Según un estudio realizado por Harvard T.H. Chan School of Public Health que examinó a más de 4000 niños y adolescentes de 6 a 19 años que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, más de la mitad mostró signos de deshidratación leve. Esto no tiene por qué ser una catástrofe de salud. Además de fomentar el consumo de más agua, mejorar las dietas de los adolescentes con alimentos más hidratantes, como frutas y verduras frescas, puede contribuir en gran medida a garantizar una hidratación adecuada.
¿Cuánta agua debe beber según su peso?
La fisioterapeuta Jennifer Stand dice que debe beber la mitad de su peso (en libras) en onzas líquidas de agua por día. Si pesa 200 libras, debe beber 100 onzas (3 litros) de agua. Si pesa 120 libras, 60 onzas (1,8 litros) de ingesta de líquidos se considera adecuada.
Esto solo debe considerarse una regla básica de oro. Las necesidades de hidratación se rigen por los factores mencionados anteriormente, incluidos el estilo de vida, la ubicación geográfica y el clima.
¿Qué dicen los expertos sobre las onzas de agua necesarias por día?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto promedio necesita beber entre 50 y 100 onzas (1,5 a 3 litros) de agua por día. 64 onzas (1,8 litros) se considera ideal.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 90-125 onzas (2,7 a 3,7 litros) por día. Como se discutió anteriormente, la cantidad recomendada de agua que se debe consumir diariamente varía según la edad y el género. El siguiente gráfico muestra estas cantidades en términos de latas de bebida estándar de 330 ml.
Un estudio realizado por la dietista registrada Kim Chin enfatiza que las necesidades de ingesta de agua de todos son muy personales e insta a las personas a escuchar a sus cuerpos. El estudio sugiere una línea de base de 64 onzas al día, pero para ajustar siguiendo las señales de sed de su cuerpo. Bebe agua cuando sientas sed. Deténgase cuando no tenga sed. Asegúrese de compensar la pérdida de líquidos cuando hace ejercicio o cuando hace calor aumentando la ingesta de agua.
La Dra. Courtenay Moore, uróloga y cirujana de la Clínica Cleveland, sugiere usar el color de la orina para medir los niveles de hidratación. Si tiene orina clara o siente la necesidad de orinar con frecuencia, disminuya la cantidad. Si nota orinar con poca frecuencia u orina más oscura, necesita beber más agua.
¿Cuál es la necesidad diaria de agua de un niño pequeño?
Cuando se le preguntó “¿cuánta agua debe beber un bebé al día?”, la Academia Estadounidense de Pediatría dijo que la necesidad diaria de agua de un niño de 12 a 24 meses es de 8 a 32 onzas (0,2 a 0,9 litros) y 40 onzas (1,2 litros) para niños a partir de 2 años. Los bebés más pequeños de 6 meses a 1 año tienen una necesidad diaria de solo 4 a 8 onzas (0,1 a 0,2 litros). Estas cantidades se muestran en el gráfico a continuación. La Academia Estadounidense de Pediatría advierte estrictamente que no se debe dar agua a los bebés menores de 6 meses porque puede interferir con su capacidad para recibir una nutrición adecuada.
La Dra. Janine Rethy, Jefa de División de Pediatría Comunitaria del Hospital Universitario MedStar Georgetown tiene recomendaciones similares. Aproximadamente 4 tazas (1 litro) de ingesta diaria de líquidos (incluyendo agua o leche) para niños de 1 a 3 años.
Los bebés de 6 meses y menores no deben recibir agua para sus necesidades de líquidos porque obtienen su nutrición principal de la leche materna o fórmula. La necesidad de una nutrición primaria a partir de la leche es la razón por la cual los bebés de 6 a 12 meses no deben exceder las 4 a 8 onzas de agua por día.
¿Cuáles son los signos de beber demasiada agua al día?
Los signos de beber demasiada agua al día incluyen orina clara, ir al baño más de 7 veces al día o frecuentemente por la noche, hinchazón, fatiga, espasmos musculares o calambres.
Beber demasiada agua se conoce como hiponatremia, una condición en la que el cuerpo no puede eliminar el exceso de agua lo suficientemente rápido. El mayor indicador de que estás bebiendo demasiada agua está en el color de tu orina. La orina de color amarillo pálido indica un nivel saludable de hidratación. La orina clara o incolora es indicativa de sobrehidratación.
Si te encuentras corriendo al baño más de la media diaria de seis o siete veces cada 24 horas, o te despiertas con frecuencia por la noche para orinar, probablemente te estés preguntando si es malo beber demasiada agua. Otros signos son hinchazón en las manos, los pies o los labios. Los electrolitos diluidos pueden causar fatiga, espasmos musculares e incluso calambres, según la Clínica Mayo.
La hiponatremia puede ocurrir cuando la ingesta de agua excede la capacidad del cuerpo para su eliminación normal. Según las cifras citadas en un estudio del Departamento de Pediatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chosun en Corea titulado Hiponatremia causada por una ingesta excesiva de agua, los riñones pueden eliminar entre 20 y 28 litros de agua al día, pero no pueden eliminar más de 0,8 a 1,0 litros cada hora. Si se excede este ritmo, los líquidos no se eliminarán lo suficientemente rápido y se crea un desequilibrio de electrolitos en el cuerpo.
La sobrehidratación y sus síntomas asociados se analizan con más detalle aquí por el Dr. Amit Varma.
Es poco probable que experimente hiponatremia en su rutina normal, pero debe ser consciente de ello y evitar beber en exceso. Los atletas de resistencia que beben mucha agua antes, durante y después de los eventos corren el riesgo de sufrir una intoxicación por agua. Si no se trata de manera oportuna, la condición es potencialmente mortal.
La condición puede ocurrir en personas que se dispusieron a beber cantidades extremadamente grandes de líquidos, como en el caso de los modelos mencionados anteriormente.